Роды случились буквально несколько дней назад, а вы уже с досадой понимаете, что нисколечко не похудели. А так хочется стать самой красивой мамой и женой на свете именно сейчас. Или, хотя бы, завтра. Отчаиваться не стоит – всему свое время. Но и активно браться за дело нужно с умом. Так, врачи не рекомендуют вообще браться за организацию процесса снижения веса в первые 1-2 месяца после родов. В этот период любые ограничительные диеты переносятся крайне тяжело – гормональный фон только начинает приходить в норму, равно как и состояние кишечника. Но кое-что сделать все-таки можно.
Ошибки кормящих мам, или «почему я не худею?»
Если все нормально, то процесс похудения кормящей женщины в среднем длится примерно столько же, сколько она прибавляла в весе во время беременности. То есть, чтоб вернуть себе прежние формы вам потребуется 5-9 месяцев. За это время как раз устанавливается гормональный фон, сокращается матка. Кроме того, благодаря процессу лактации, активизирующему метаболизм, снижение веса будет плавным, но непреклонным.
Само грудное вскармливание – достаточно энергозатратный процесс и «катализатор» похудения. На лактацию расходуется порядка 800 ккал. И если вы в добеременный период не были полной и придерживались грамотной системы питания, жировые отложения будут планомерно сжигаться. На покрытие нужд организма будут идти все калории, которые вы потребляете с пищей, а накопленные в проблемных зонах резервы «на черный день» будут идти на лактацию. Но почему некоторые мамы в период кормления только прибавляют в весе?
- Ошибка № 1. За беременность вы приучили себя кушать «за двоих» и теперь с удовольствием продолжаете эту «славную» традицию, совершенно не следя за количеством съедаемых порций.
- Ошибка № 2. Затворничество (по большей части добровольное) дома с малышом. Те, кто оправдывают свой малоподвижный образ жизни необходимостью постоянно заниматься ребенком, усталостью, послеродовой депрессией, комплексами по поводу несовершенной фигуры и т.д., только провоцируют набор веса. А в это же время активные мамы превращают обычные прогулки с малышом в пробежки и тренировки на свежем воздухе, записываются на фитнес и танцы со слингами.
- Ошибка № 3. Следование иной крайности – сидению на изнуряющих диетах, которые, наоборот, вынуждают организм накапливать калории в качестве ответной защитной реакции на стресс. Кроме того, вы не только заработаете «галифе» на бедрах и жирок на боках, но и нарушите обмен веществ, подорвете здоровье, снизите выработку грудного молока и его питательную ценность.
- Ошибка № 4. Нередко от современных педиатров мамы слышать только списки «запретов». Малышу нельзя то, нельзя это, если не хотите спровоцировать колики и аллергию. В итоге мамы плотно подсаживаются на рацион, основу которого составляет картофель, гречка, рис, бананы. На самом деле никакой противоколиковой диеты не существует – организм крохи еще только приспосабливается к новой пище, и это нормальная реакция. А вот исключение из рациона молочных продуктов, фруктов и прочих полезных продуктов чревато не только жуткими запорами, но и замедлением процесса похудения. Кушать можно практически все, просто некоторую еду (цитрусовые, яйца, помидоры, бобовые) – понемножку.
Врачи отмечают, что похудение после родов для кормящих мам требует особого подхода. Основное внимание следует уделить сбалансированному питанию, которое обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты: свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.
Важно избегать строгих диет, так как они могут негативно сказаться на качестве молока и здоровье малыша. Вместо этого врачи советуют сосредоточиться на умеренных порциях и регулярных приемах пищи. Также полезно следить за уровнем гидратации, употребляя достаточное количество воды.
Физическая активность, такая как прогулки с коляской или легкие упражнения, также будет способствовать снижению веса. Врачи подчеркивают, что процесс похудения должен быть постепенным и комфортным, чтобы не навредить ни матери, ни ребенку.
Бескомпромиссные ограничения в питании
Список того, от чего нужно отказаться ради похудения, уже давно определен. Его же нужно придерживаться всем, кто хочет похудеть, в том числе кормящим женщинам. И если во время беременности вас периодически или очень часто тянуло на что-то странное и не очень полезное, то теперь следует строже относиться к составлению меню и контролировать свою силу воли. Проще говоря, ваш ребенок кушает то, что кушаете вы. А значит, это веский повод отказаться ради маленького любимого человечка от:
- сосисок, сарделек, колбас;
- чипсов и прочих снеков;
- шоколада;
- экзотических и несезонных фруктов и овощей;
- соевой пищи;
- сдобы, бутербродов и гамбургеров;
- жареных на масле блюд;
- тушенки, копченостей, маринадов, солений;
- майонеза и вообще всего, что содержит в составе консерванты и красители.
Рекомендации по составлению меню
Условно можно разделить похудение кормящей мамы на два этапа – до достижения ребенком 6 месяцев и с полугода до окончания грудного вскармливания. Теперь рассмотрим рекомендации, сообща составленные диетологами и педиатрами, более подробно.
После родов многие кормящие мамы сталкиваются с вопросом, как вернуть форму и сбросить лишние килограммы. Важно помнить, что здоровье малыша всегда должно быть на первом месте. Многие специалисты рекомендуют подходить к этому процессу с умом. Сбалансированное меню, богатое белками, овощами и цельнозерновыми продуктами, поможет не только похудеть, но и поддерживать лактацию.
Некоторые мамы делятся опытом, что дробное питание и небольшие порции способствуют улучшению обмена веществ. Также стоит избегать строгих диет, которые могут негативно сказаться на качестве молока. Физическая активность, даже в виде прогулок с коляской, может стать отличным дополнением к рациону. Главное — быть терпеливой и не забывать, что каждое тело индивидуально, и процесс восстановления требует времени.
Этап 1
- Следите за калорийностью своего рациона. В день нужно потреблять порядка 2000 калорий. Если вы ведете более активный образ жизни, то можно увеличить эту цифру на 500 ккал.
- Соблюдайте правильный питьевой режим. Не обязательно следовать «бабушкиным» советам и потреблять в неограниченном количестве чай с молоком (в т.ч. со сгущенным). Для нормализации выработки молока, а заодно для профилактики появления запоров достаточно пить чистую некипяченую бутилированную воду – порядка 2 л в сутки.
- Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Частое питание позволит избежать появления голода и, соответственно, желания перекусить чем-нибудь не очень полезным.
- Ужинайте за 4 часа до сна. Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта – кефира, ряженки, или съесть баночку натурального йогурта домашнего приготовления.
- Основу вашего рациона должны составлять фрукты и овощи (половина всего дневного рациона). Последние рекомендуется отваривать, готовить на пару, тушить, запекать или жарить без добавления растительных и животных жиров.
- Важное место в меню также занимает мясо (куриное филе, постная говядина), рыба, натуральные молочные и кисломолочные продукты, творог, сыр, крупы. Приветствуется умеренное потребление цельнозернового хлеба.
- В день употребляйте до 50 г жиров. Это касается всех продуктов, а не только масел, сметаны и пр. Так, если вы скушали 100 г творога (1,8 % жирности) и 200 г бананов (0,1% жирности), вы скушаете уже 2 г. Информацию о жирности ищите на упаковке с продуктами или в специальной табличке.
Этап 2
- По мере включения прикорма в рацион малыша, ужесточаем свою диету. Постепенно (!) снижайте количество жиров (до 40-30 г в день), адекватно ориентируясь на то, сколько питательных веществ получает с пищей ребенок. Так, если он получает свою норму с кашкой, приправленной сливочным маслом, и овощным пюре с растительным маслом, можете смело ограничивать жиры в своем меню.
- Все простые углеводы употребляйте строго до полудня. Это касается сладостей, мучных блюд, картофеля, макарон.
- Приучите себя к ранним ужинам. Последний прием пищи должен приходиться на 17.30-18 часов. После этого пейте несладкий зеленый чай (некрепкий, чтобы не спровоцировать бессонницу) или простую воду.
- Кушайте сытно. В период грудного вскармливания не стоит следовать принципам раздельного питания. Так, в обед не пренебрегайте бульоном или супом, а на второе пусть будет кусочек мяса с овощным или гарниром. Наевшись полезной пищей, вы дольше не будете испытывать чувство голода.
Что по поводу тренировок?
Обычно спортивные тренировки являются неотъемлемым слагаемым эффективного похудения. Однако в послеродовой период перенапряжений необходимо избегать. Особенно, если женщина рожала с помощью кесарева сечения. Физкультура может вызвать и проблемы со здоровьем, и снижение выработки грудного молока. Так что до достижения малышом 9-месячного возраста можете спокойно отдыхать от тренажерных залов. Иное дело, если речь идет о пеших прогулках, которые идут на пользу не только ребенку, но и маминой фигуре. Приветствуется легкая гимнастика. Особенно популярны сегодня несложные комплексы упражнений и зарядка, которые можно исполнять, используя кроху.
Вопрос-ответ
Чем питаться кормящей маме, чтобы похудеть?
В период грудного вскармливания нет необходимости придерживаться особой диеты. Главное — чтобы ваш рацион был сбалансированным. Он должен включать много фруктов и овощей, цельные злаки, например, овес, бурый рис, различные крупы и хлеб с пометкой «цельнозерновой», «из обойной муки» или «из муки грубого помола».
Как начать худеть при грудном вскармливании?
Ежедневное количество калорий некрупным и невысоким женщинам нужно снизить до 1500, а высоким и крупным по природе – до 2000. Важным залогом снижения веса после родов является правильный режим питания. Если вы намерены похудеть, вы должны питаться маленькими порциями (не более 250 г), но часто: 5-7 раз в сутки.
Что можно кушать только что родившей женщине?
После родов женщине рекомендуется употреблять легкую, питательную и легко усваиваемую пищу. Это могут быть свежие фрукты, овощи, нежирные белки (например, курица или рыба), каши и кисломолочные продукты. Важно также пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать гидратацию и лактацию. Избегайте тяжелой, жирной и острой пищи, а также продуктов, которые могут вызвать аллергии или газообразование.
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включите в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, белки и здоровые жиры. Это поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также поддержит выработку молока.
СОВЕТ №2
Пейте достаточно воды. Гидратация важна не только для здоровья, но и для поддержания уровня энергии. Стремитесь выпивать не менее 2 литров воды в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать лактацию.
СОВЕТ №3
Не забывайте о физической активности. Даже легкие упражнения, такие как прогулки с коляской или занятия йогой, помогут вам поддерживать форму и улучшить общее самочувствие. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность.
СОВЕТ №4
Избегайте строгих диет. Кормящим мамам важно не ограничивать себя в питании слишком сильно, так как это может негативно сказаться на качестве молока. Вместо этого сосредоточьтесь на умеренности и контроле порций.
